스마트폰과 컴퓨터에 장시간 노출되면 목이 굳어지면서 저릿한 통증을 느끼게 된다. 등척성 운동은 통증으로 인해 뻐근해진 목을 빠르게 풀어주는 ‘홈트레이닝’이다. 집에서 3분 만에 진행할 수 있으며, 상황에 따라 소도구(싯핏-플러스)를 활용할 수 있다. 다른 운동들에 비해 즉각적인 효과를 볼 수 있으므로 거북목이나 목 디스크 환자들에게 추천한다.

앉거나 서는 것은 본인의 자유이다. 머리는 어깨와 일직선 상에 위치하게끔 바른 자세를 유지해준다. 머리가 앞으로 나오거나 뒤로 빠져나오면 잘못된 자세이다. 손은 머리에 위치시켜 진행 동작을 준비한다.

머리를 앞, 뒤, 양옆으로 밀어준다. 목과 팔에 힘을 주어 사각근이 수축하게 한다. 이 상태로 3초 동안 버텨준다. 팔을 밀고 있는 방향의 옆 쪽 부분으로 자극이 오는 것을 느낀다. 한 방향당 최소 10회씩 총 3세트 진행한다.





힘을 과하게 주면 자세가 흐트러진다. 등척성 운동은 턱을 당겨준 자세를 유지하는 것이 중요하다. 목이 움직이지 않도록 균형을 잡으며 진행해야 한다. 강도는 천천히 늘려주는 것이 좋다. 처음부터 미는 힘을 강하게 주면 목 근육에 담이 오거나 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의한다.

소도구 싯핏-플러스 위에 앉아서 진행하면 운동 효과를 높일 수 있다. 에어 방석 특성상 운동 시 평소보다 중심을 잡는데 더 공을 들여야 한다. 자연스레 자세 교정과 코어 근육 발달에 도움이 된다. 의자나 바닥에서 진행하며, 진행 방법은 맨몸 운동과 동일하다. 



도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)