뼈 건강을 지키는 영양소로 주목받는 것이 '비타민 d'이다. 뼈가 튼튼하려면 칼슘과 인 같은 무기질이 필요한데, 비타민 d는 소장의 상피세포에서 이러한 성분들을 흡수하고 뼈에 축적하는 데 기여한다. 다수의 전문가들이 골연하증과 구루병, 골다공증 예방을 위해 비타민 d 수치를 관리해야 한다고 강조하는 이유도 바로 이 때문이다.









대한민국은 비타민 d 부족 국가

사실 우리나라는 비타민 d 결핍 국가이다. 타국과 비교했을 때 어린이부터 노인까지 전 연령대에서 비타민 d 섭취량이 부족하다. 질병관리청 통계에 따르면 한국인의 93%가 비타민 결핍을 겪고 있으며, 그중에서도 비타민 d의 결핍이 심한 것으로 나타났다.미국 내분비학회(endocrine society)에서는 혈중 비타민 d 농도가 20ng/㎖ 이하일 때 결핍(부족)으로 보는데, 국민 건강영양조사 자료에 의하면 한국인의 혈중 비타민 d 농도는 일반적으로 18~19ng/㎖을 넘지 못하는 것으로 밝혀졌다. 이는 네덜란드(32.6ng/㎖)와 스웨덴(35.1ng/㎖) 등 일조량이 적어서 비타민 d 수치가 낮을 수밖에 없는 유럽 국가에 비해서도 꽤 낮은 수치였다. 하루에 10~15분 정도 햇볕을 쬐면 충분한 양의 비타민 d를 얻을 수 있음에도, 우리나라의 비타민 d 수치가 유독 낮은 이유는 무엇일까? 한국인들의 자외선 차단제 사랑, 그리고 코로나로 인한 마스크 착용을 원인으로 꼽을 수 있다.우선 비타민 d의 합성 과정을 살펴보자. 비타민 d는 체내의 콜레스테롤을 원료로 '자외선 b'에 노출될 때 피부에서 스스로 합성된다. 자외선 차단제의 지나친 사용, 지속적인 마스크 착용은 결국 피부와 자외선 b의 접촉을 방해하고 비타민 d의 합성을 저해한다고 볼 수 있다.참고로 전문가들은 비타민 d의 분자 구조가 스테로이드와 유사한 양상을 보인다고 말하면서, 비타민 d의 호르몬적 특성을 언급하기도 한다(스테로이드계 호르몬). 



비타민 d 결핍을 해결하려면



비타민 d를 보충하려면, 당연히 햇볕이 강한 오전 10시~오후 3시에 바깥 활동을 하는 것이 좋다. 일주일에 3번, 30분 정도의 산책을 추천한다. 물론 회사나 학교 등 건물 내에서 활동하는 시간이 많은 현대인들에게 30분의 산책이란 쉽지 않은 일이다. 또, 자외선에 너무 오래 노출되는 것도 피부암 등 피부 관련 질환에 취약해질 여지를 만들 수 있으므로 주의해야 한다. 야외 활동 시간을 확보하기 어렵다면 보충제를 통해 비타민 d를 보충해보는 것도 좋다. 시중에 나온 제품 중에는 기준치 1000%를 충족하는(100㎍ = 4000iu) '고함량 비타민 d'도 있으니 참고하자.국제 골다공증 재단(international osteoporosis foundation)에서는 비타민 d 섭취가 뼈 골절의 위험을 20%가량 감소시킨다고 설명하면서, 골다공증 예방을 위해 비타민 d 하루 권장 섭취량은 최소 600iu가 되어야 한다고 말했다. 하지만, 이는 말 그대로 최소 권장량이며 60세 이상의 장년층이라면 노화로 인해 피부에서 자연스럽게 생성되는 비타민 d의 양이 적어지므로, 800~1,000iu 이상을 섭취하는 것이 좋다.